つらい不眠症…睡眠薬を手放して「眠れない」を改善する方法9選

昨夜もよく眠れず、疲れているのに
また今日も眠れない…

そんな日が続くと日常生活にも支障が表れ、眠れな
いことに対して焦りも出て、ベッドに入るのさえ
苦痛になってしまうこともありますよね。。。

<目次>

前回に続き。。。

私はかつて向精神薬や抗不安薬に加え「睡眠薬」を
長年処方されていた時期があったのですが、薬の成
分が強くなったり、量が増えてもなかなか眠れず…

その頃はただでさえ、落ち着かない時期だったので
眠れずに布団でじっとしているのがとても苦痛でした。

「こんなんじゃ明日、職場でミスをしてしまうん
じゃないか」と不安や焦りが更に増し、

頭の中では考えたくもないことがぐるぐるめぐり、
耐えかねて起きようとすれば、足元がおぼつかず、
たんこぶや青あざをつくることも。。。

(後に知りましたが、当時飲んでいた薬は
“飲む拘束衣”という呼び名があり、既に販売中止に
…通りで身体が動かなかったんですね。。笑)

そんな日が続くと、次第に肉体的にも精神的にも
限界がきて、何ヶ月か分の薬をまとめて一気に飲
んでしまうこともありました。

当然よろしくないことなのですが、丸何日か意識が
飛んで思考停止できるだけで、当時は幸せなことに思えたんです。(

服薬をやめた後も。。。睡眠薬の「副作用」

眠剤は“脳”に作用するよう「脂溶性」に作られてい
るため、長期常用や過剰に摂取して代謝しきれなか
った残留物は、脂肪細胞に溶けて体内に残ると言われています。

この異物を蓄積した脂肪は、自分の体内に異物が流
れ出ないよう強固にコーティングする働きから、
落とそうと思っても簡単には落ちてくれません。

(薬を飲むと、それまでと生活自体は変わらないの
に、体重や体脂肪の増加に悩むケースは多いですよね。。。

お医者さんに相談しても流されがちですが、身体が
重いとそれだけで心も身体も結構しんどくなります。。

※私は「うつ病」の治療過程で、摂食障害を発症し
問題が少し切り替わってしまいましたが、、

大幅な体重増減後、健康を取り戻しながら当時より
10kg以上痩せ、体感的な楽さを身に染みて実感しました。。)

そういった代謝の低下だけでなく、疲れやストレス
などでふとした拍子に身体のバリア機能が低下する
と、過剰に細胞の破壊が進み、その残留物がリンパ
や血液中に流れ出て悪さをすることもあります。

私も時間が経ってから、甲状腺炎などの自己免疫疾
代謝異常や酷いじんましん発疹アトピー
泣かされました。。

なのでくれぐれも、睡眠薬の長期常用やOD(過量
服薬)の影響はその時だけのものではないことも
知っておいてくださいね。。

「腸の力」であなたは変わる

(↑薬の影響や「炎症」について分かりやすい本です)

若き日のステロイドや精神薬…残留した薬品を排出するには

脂肪細胞に溜まってしまった有害物質を排出するには、

中性脂肪を分解」するために

・良質な睡眠

(脂肪を分解する“成長ホルモン”の分泌を促す深い眠り)

・有酸素運動

の他、

身体を深部から温め、汗や尿、便と一緒に外に出す

方法があります。

「低温」「超低温」の(高温だと表面だけが温まり
深部の温度が上がらないよう働きかけてしまう)
岩盤浴に入ると、長年ステロイドや薬を服用してい
る方の汗から薬品のにおいがすることも…。

身体の深部体温は睡眠の質にも影響するため、


深部体温が下がっていく時に人は眠りにつきやすい(⇒

日中に汗ばむ程度の運動で、しっかり身体を内側か
ら温めておくと、薬の排出と同時に、眠りにつきや
すくなる点でも一石二鳥です◎

前置きが長くなってしまいましたが、
老廃物の分解・排出の面からも、質の良い睡眠を
「眠剤」に頼らず、自然に得られるのが一番ですよね。

前回も書きましたが、


長年服薬していると、感覚が麻痺して

“身体の重だるさ” や、
慢性的に鉛を背負っているような“肩凝り”
“視界がグレーがかる”様子など…

次第に慣れて、当たり前になってしまい、
薬が抜けると「こんなにも世界が違うのか…!」と
驚くこともあります。

自然のバランスを取り戻すのは、すぐに速攻…と
いう訳にも行かず、少し時間はかかりますが、

その先にある「自然に深く眠れる」ことで得られる
心身の楽さ、格段に生きやすくなる体験は、かけがえのない価値あるものだと強く感じています。

ここで、私が睡眠薬をやめて眠れるようになるまで
に役立った方法をいくつか紹介してみますが、

気軽に、プレッシャーにならない程度に(←追い詰
めるのが睡眠の一番の大敵だと思うので…笑)何か
ひとつでも不眠症解消のヒントにして頂ければ幸いです◎

※※ 睡眠薬をやめる、断薬の際は、必ず信頼できる方の指導の下、適切な段階を踏んで徐々に減薬を行
うことが、離脱症状や禁断症状、断薬恐怖症などを乗り越える上でも安心です。※※

【脱!睡眠薬】自然な良質の睡眠の為にできること9選

natural_beauty

身体を動かす

頭をどんなに使って疲れていても、脳が興奮状態で
『身体』が適度に疲れていないと眠れないことがあります。

長時間のPC作業で「今日は疲れた…」と感じても、
」の疲労(眼精疲労)ばかりが溜まっていて
身体を動かしていなかった時や、

どんなに「気疲れ」した時も、身体が適度に疲れて
いなければ、なかなか寝つけないのはそのためです。

反対に、旅行やアウトドアで沢山歩き回ったり、
海で泳いだ時などに、いつもより早く眠くなった
経験はないでしょうか。

しっかり身体を動かしておくと、肌や筋肉の修復を
促し睡眠の質を上げる“成長ホルモン”の分泌も増え
て、眠気を促します。

寝る前に激しく動くよりは、午前中に積極的に身体
を動かして、夜は軽くストレッチ程度にする方が
自律神経のリズムが整いやすくなるので、

朝起きたら深呼吸と伸びをして、日中は割とアクテ
ィブな運動やお散歩(太陽の光に当たるのも、睡眠
のリズムを整えるには大切です◎)、デスクでもこ
まめに席を立ったり、腕や足首などをまわす…

夜寝る1~2時間前に、軽いストレッチや
リストラティブヨガ、呼吸法を交えたヨガニードラ
(※)などを取り入れるのがおすすめです。

(※)⇒ ヨガニードラとは

【睡眠ホルモンの生成】
太陽光を浴び、よく噛んで、深い呼吸をする

日中に「幸福ホルモン」とも呼ばれる、身体を活性
化させる“セロトニン”という物質が分泌されると、
そのセロトニンを材料に“メラトニン”という入眠
を促す、別名「睡眠ホルモン」が作られます

そのため、セロトニンが十分になければ、入眠を促
すホルモンも材料不足で作れず、なかなか寝付けないことに…

セロトニンの分泌を促すには、先程紹介した

・太陽の光
・運動の刺激

そして、一定のリズムをもって適度な刺激を与える

・リズム運動

に効果があると言われます。

よく噛むこと、心地の良いテンポで歩くこと音楽
に合わせて身体を使うことには、リズム運動として
セロトニンの分泌を促し、気持ちを安定させる以外
にも、内臓の働きを良くし、食欲を落ち着ける効果もあります。

関連:寒い時期の「眠気」や「過食」…ウィンターブルーの対処法

その他、リズム運動の代表的なものが“呼吸”です。

深い呼吸と合わせて動くヨガもまた、運動刺激と
リズム刺激とあわせて一石二鳥です◎

ピスタチオと散歩、そして「タマネギのみじん切り」

お世話になった福井の恩師の先生いわく

「不眠や鬱は、ピスタチオ食べて、
毎朝、散歩しとれば治るで。」 とのこと(笑)

簡単な一言ですが、確かにセロトニンを増やす方法
が凝縮されています。

ナッツ」にはセロトニンの材料となる栄養素
“トリプトファン”が多く含まれ、噛み応えもあるた
め、リズム運動との相乗効果もあります。

実際に恩師の先生の下に滞在中、酷い鬱で病院の
治療ではどうにもならなかった…という方とも沢山
出会いましたが、これらの方法も合わせ、みるみる
元気になって、表情や目力、話し方も見違えるよう
に変わっていく姿を何度も目の当たりにしてきました。

またそこでは、眠れない時には

『玉ねぎのみじん切りを枕元に置いて寝る』

ことを行っていました。

玉ねぎの中の成分【硫化アリル】には神経の高ぶり
を鎮めるリラックス作用があり、

「あんまり信じてなかったけど、効いた!」と
玉ねぎのみじん切りを持って(笑)、晴れやかな顔
で起きてくる方は沢山いました◎

寝る前に身体を温めておく

人は眠るときに体温が少しずつ下がっていくので
最初から冷えた状態だとなかなか寝付けません。

また、身体の内部の「深部体温」は、朝から日中
にかけて上がり、日没から朝にかけて下がる大き
なリズムがあり、深部体温が下がっていくタイミ
ングで人は自然に眠りやすいと言われます。

寝る前に白湯などの温かいものを飲んだり
布団に入る1~2時間前に、ぬるめのお風呂に浸か
って身体を温め、リラックスした状態をつくって
おくと眠りに落ちやすくなります。

頭を覆う

ヨガのトレーニング最中、意識が散漫な時は最後に
頭をすっぽり布で覆って休むことを教わりました。

リストラティブヨガでも、深いリラックスのために
頭をブランケットでくるむ「ヘッドラッピング」の
手法が出てきます。

最初にこれを体験した時は、普段、頭からアンテナ
のような感知機能が思ったより強く働いていたこと
に気付き、外からの刺激を布1枚分遮断するだけで、
とても落ち着いたことに驚きました。

神経の高ぶりを感じる時には、タオルを軽く巻い
たり、フードを被るのでも良いですし、もし好き
なアロマがあれば枕元に含ませておくと、頭がよ
りリラックスし、スローダウンしていきます。

アイピローをのせる

普段から目元の緊張が強いと、目を閉じる時にも
力を入れがちです。

私はヨガのクラスの最後に、一人ずつタオルとアイ
ピローをのせていますが、無意識に眉間にしわが
寄っていたり、まぶたが力んでいる方は結構いらっ
しゃいます。

そういった方も目の上にのせた瞬間、外からふわっ
と緩むのが分かったり、私自身も目元に力み癖があ
るので、アイピローの重みがあると、楽に閉じられ
自然と力が抜けていく実感があります。

眠る時以外にも眼精疲労を癒すのに、10分程のせて
いるだけで、疲労感がかなり軽減します。


作業の合間の休憩時にもおすすめです◎

↓クラスでも小豆とセラミック入りのものを使用し
ていますが、ある程度「重み」がある方が、
目元の力が抜けやすいです◎

肌に触れるものは天然素材に

皮膚も常に新陳代謝を繰り返しているので、通気性
が良く、刺激や摩擦ストレスの無い「綿」や「絹」
などの天然素材の衣服や寝具がおすすめです。

私はアトピーで気を付けるようになりましたが、寝
心地や熟睡度、翌朝の疲れがかなり変わりました。

ただ、触覚の好みもあると思いますので、天然にと
らわれ過ぎず、ご自身が触れていて心地が良いなと
感じる素材を選んでみてください。

気にしない

究極これが一番大切かもしれません。

人間ですし、日によって眠りの浅い日や眠れない日
があってもおかしくはありません。

何が何でも「夜に寝なければいけない」という決ま
りはなく、日中眠くてツラい場合には、5~15分程
仮眠をとる
ことを許すだけでも、気が楽になり、
実際かなりスッキリします。

(仮眠をとる場合はできるだけ夕方より前の時間が
おすすめですが、厳密にとらわれず、まずは“自然
な眠気を感じたら休む”
感覚を優先して良いと思います◎)

また、身体を寝落ちする寸前の状態にもっていき、
心身回復をはかるリストラティブヨガヨガニード
を利用してみるのも、睡眠不足をカバーし、短時
間で休息をとるひとつの手段として有効です。

何日か眠れなくても、できるだけ同じリズムで起床
し、リズムを整えていくと、深い眠りにつける日が
やってきます。

(▽体内リズムを整えるのに「」を上手く利用するのも効果的です◎)

私も長年薬を服用していたので、断薬当初は4日に1
回ぐっすり眠れるくらいでしたが、だんだんムラが
無くなっていきました。

眠れないことを気にしだすとかえって目が冴えてし
まうので「身体を横にして休めているから大丈夫」
と割り切ったり、一度諦めて本などを読んでみる
もおすすめです。

眠くなればラッキーですし、眠くならなくても、一
晩中そわそわして一睡もできないより、本を読み進
められた充実感が残り、眠りへのプレッシャーが軽減します◎

身体のどこかに意識を向ける

気にしないために積極的に出来ることのひとつに、
『身体のどこか一点に意識を向ける』という方法があります。

やっかいなことに、頭で「気にしない」と、考えな
いようにしようとすればする程、そのことが余計に
気になってしまうもの。。。

無理に何かをやめようとするよりも、他に意識を向
けてしまった方が、しつこい頭の思考を切り離し
すくなります。

例えば、お腹でも手の指先(どこか1本でも)、
手首や肩回りなど、目を閉じた時に感覚が分かりや
すいどこか一ヵ所で、呼吸に合わせて広がったり
緩んだりする様子を観察してみます。

息を吐くタイミングで、重力にストーン…と身体を
ゆだねるようなイメージを添えてみるのも、リラク
セーションを深めるのにおすすめです。

ヨガニードラには、音声のガイドに従って身体に
意識をめぐらせる「ボディスキャン(瞑想)」
のパートがあるので、こういったものを利用してみ
るのも安眠のための良いトレーニングになります◎

「ヨガニードラ」について 詳しくはこちら

その他にもブルーライト)やカフェイン
を控えめにするなど…できることは沢山ありますね◎

【番外編】睡眠の質にも影響する「ブルーライト」対策

ブルーライトに関しては、お仕事などで
なかなか避けられないことも多いと思います。

ブルーライトは太陽光の他、パソコンやスマホなど
のLEDディスプレイやLED照明に多く含まれている
可視光線の中でもっとも波長が短く、エネルギーの
高い、青色光の光線です。

ブルーライトは角膜や水晶体で吸収されず、網膜ま
で到達する強い光
で、網膜が強いブルーライトの
刺激を受けると、人間の脳は「朝」と判断し、
交感神経が優位に、覚醒状態となります。

(「朝に太陽の光を浴びると、体内時計(サーカデ
ィアンリズム)が整う」と言われるのはこのため)

反対に、自然界のリズムで夜にかけて太陽光(に含
まれるブルーライト)が減少していくと、脳は
「夜」と判断して、睡眠を司る「メラトニン」とい
うホルモンの分泌が活発になり、人は眠くなります。

そのため、太陽光と異なるリズムで、太陽光と同じ
くらいの強いブルーライトを液晶や照明などで浴び
ていると、脳が勘違いして体内時計が乱れ、自律神
経や内分泌系のリズムの狂いから「メラトニン」の
分泌が抑制されてしまい、寝つきが悪くなったり、
睡眠の質の低下や睡眠不足を招いてしまいます。

私も一時期、寝つきの悪さや目の疲れ、頭痛やめま
いで生活に支障が出ることがあったので

ブルーライトカットレンズの眼鏡


+「液晶にブルーライトカットフィルム


+「色味が気にならない作業時は極力【Night Shift 設定

(機器によって設定方法が異なりますが「ディスプレイの画面表示・明るさ」の項目に、
夜間モード」や「ナイトモード」といった表示で光の波長を設定できる場所があります)」

などの対策で、できる限り負担をなくす工夫をしています。

(夜はできるだけお店や電車の明るいLEDの光や
スマホなどの液晶を見ない心がけも効果的です◎)

⇒ 他社製品と比べてお値段は張りますが…
ブルーライトのカット率が90%”と格段に高い
RetinaGuardのブルーライトカットフィルム


家中のありとあらゆる液晶に貼ってみて、乗り物
酔いのような不調に悩むことが無くなりました◎

【番外編】カフェインと睡眠の関係

夜にお茶やコーヒーを飲むと眠れなくなる…
と言われたりもしますが、
その理由は、覚醒作用のある「カフェイン」と睡眠
を促す物質である「アデノシン」の関係にあります。

「カフェイン」はその覚醒作用から、眠気覚ましや
集中力を上げることでも有名ですが、

「アデノシン」は入眠を促す伝達物質で、起きて脳
細胞が活発に動いている時間に比例して脳内に蓄積
されていき、それがピークに達すると「眠くてたま
らない」=睡眠欲求が高まる状態になります。

しかし、カフェインはアデノシンとよく似た構造を
していて、本来アデノシンを吸収する受容体にカフ
ェインが結合してしまうと、睡眠を促すアデノシン
の結合が阻害
され、脳からの「疲れてきたから眠り
たい」という信号をブロックし、眠りを妨げてしま
う働きが。。。

カフェインのこの作用は、アルコールと同様に分解
速度に大きな個人差があるので一概には言えません
が、約4~8時間ほど持続すると言われています。

分解が早い人は、夜にコーヒーを飲んでも特に影響
はありませんが、あまり分解が得意ではない自覚の
ある場合は、午後のカフェイン摂取を控えてみると
眠りの質が変わってくるかもしれません◎

一日が覚醒と休息のどちらにも偏りすぎず、
メリハリのバランスがとれると、睡眠のリズムや
質も整っていきます。

緊張感をもって「やらなきゃ!」と気負わず、
興味のあるものから気軽にリラックスして試し、
過程を楽しんでみてください◎

※責めたり、否定したり、神経質になってしまうの
はストレス・不眠のもとなので何より要注意です。。。