つらい不眠症…睡眠薬を手放して「眠れない」を改善する方法9選

昨夜もよく眠れず疲れているのに、
また今日も眠れない…

 

そんな日が続くとつらいですし、眠れないことに対
してどんどん焦りが出て、ベッドに入るのさえ苦痛
になってしまうこともありますよね。。。

 

 

前回の続きですが、私も精神的に追い詰められてい
た頃、処方される睡眠薬が強くなったり、量が増え
てもなかなか寝つけず、
その頃はただでさえ落ち着かない時期だったので、
布団でじっとしているのがとても苦痛でした。

 

頭の中では考えたくもないことがぐるぐるめぐり、
耐えかねてトイレに行こうとすれば、足元がおぼつ
かず、たんこぶを作ったり。。。

(後に知りましたが、当時飲んでいた薬には“飲む
拘束衣”という呼び名が…通りで身体が動かない笑)

 

そんな日が続くと次第に肉体的にも限界がきて、ど
うせ眠れないならと飲まずに溜めて、何ヶ月か分を
まとめて一気に飲んでしまうことも…。

 

当然よろしくないことなのですが、丸何日か意識が
飛んで思考停止できるだけで、当時は幸せなことに
思えました。(※)

 

 

※眠剤は脳に作用するよう脂溶性に作られている
過剰に摂取して代謝しきれなかった分は脂肪細胞
溶けて残るそうです。

この異物を蓄積した脂肪は落ちにくく、代謝の低下
や、ふとした拍子にリンパや血液に流れ出て悪さを
することもあり、私も後々、代謝異常や酷いじんま
しん・発疹に泣かされました。

 

 

くれぐれもOD(過量服薬)の影響はその時だけの
ものではないことも知っておいてくださいね。。

 

 

※ちなみに脂肪に溜まってしまった有害物質を排出
するには、時間をかけて身体を深部から温め、汗や
尿と一緒に外に出す方法があります。

 

「低温」「超低温」(高温だと表面だけが温まり、
深部の温度が上がらないよう働きかけてしまう)の
岩盤浴に入ると、長年薬を服用している方の汗から
は薬品のにおいがすることも多いそうです。
実際私も初めはそうでした。。

 

 

前置きが長くなってしまいましたが、やはりぐっす
り眠れるとそれだけで気分が全然違いますし、その
質の良い睡眠を自然に得られるのが一番ですよね。

 

前回も書きましたが、長年服薬していると麻痺して
当たり前になってしまう“身体の重だるさ”や、肩凝
り、視界がグレーがかる様子など、、

薬が抜けるとこんなにも世界が違うのかと、驚くこ
ともあります。

 

ここで私が薬を手放して眠れるようになるまでに効
果のあった方法をいくつかご紹介しますので、何か
ひとつでも不眠症解消のヒントになれば幸いです。

 

natural_beauty

 

身体を動かす 

 

頭をどんなに使って疲れていても、脳が興奮状態だ
ったり、『身体』が適度に疲れていないと眠れない
ことがあります。

 

長時間のPC作業で疲れたように感じても、実は目だ
けの疲労だったり、気疲れしても身体をあまり動か
していないとなかなか寝つけないのはそのためです。

 

反対にしっかり身体を動かしておくと、肌や筋肉の
修復を促し、睡眠の質を上げる“成長ホルモン”
分泌も増え、布団に入る前から自然と眠くなります。

 

寝る前に激しく動くよりは、午前中に積極的に身体
を動かして、夜は軽くストレッチ程度にする方が
自律神経のリズムが整いやすくなるので、

朝起きたら深呼吸と伸びをして、日中は割とアクテ
ィブな運動やお散歩(太陽の光に当たるのも、睡眠
のリズムを整えるには大切です◎)、デスクでもこ
まめに席を立ったり、腕や足首などをまわす…

夜寝る前に軽いストレッチやリストラティブヨガ、
呼吸法をまじえたヨガニードラなどを取り入れる
のがおすすめです。

 

 

◇よく噛んで、深い呼吸をする

 

日中に「幸福ホルモン」とも呼ばれる、身体を活性
化させる“セロトニン”という物質が分泌されると、
そのセロトニンを材料に“メラトニン”という入眠
を促す、別名「睡眠ホルモン」が作られます

そのため、セロトニンが十分になければ、入眠を促
すホルモンも材料不足で作れず、なかなか寝付けな
いことに…

 

そこでセロトニンの分泌を促すには先程も紹介した

・太陽の光
・運動の刺激

そして、一定のリズムをもって適度な刺激を与える

・リズム運動

に効果があると言われます。

 

また、よく噛むこと、心地の良いテンポで歩くこと
音楽に合わせて身体を使うことには、セロトニンの
分泌を促し、気持ちを安定させる以外にも、内臓の
働きを良くし、食欲を落ち着ける効果もあります。

 

過食に悩んでいる方は、とにかくスイッチが入ると
それどころじゃないかもしれませんが、意識できる
時には“よく噛む”ことを思い出してみてください。

噛む習慣がついてくると、それまで無意識に衝動に
吹っ飛ばされ、摂食行動に振り回されていた感覚が
次第に意識的に変化していきます。

 

その他、リズム運動の代表的なものが“呼吸”です。

深い呼吸と合わせて動くヨガもまた、運動刺激と
あわせて一石二鳥です◎

 

 

ピスタチオと散歩、そしてタマネギ

 

私の回復のきっかけとなった福井の恩師いわく

「不眠や鬱はピスタチオ食べて、
毎朝、散歩しとれば治るで。」 とのこと(笑)

簡単な一言ですが、確かにセロトニンを増やす方法
が凝縮されています。

 

ナッツにはセロトニンの材料となる栄養素“トリプ
トファン”が多く含まれ、噛み応えもあるため、食
べるとリズム運動との相乗効果もありますね。

 

実際に恩師のもとに滞在中、酷い鬱の方とも多く
出会いましたが、これらの方法も合わせ、みるみる
元気になって帰られた方は沢山いました。

 

また眠れない時は

『玉ねぎのみじん切りを枕元に置いて寝る』

ことも教わりました。

玉ねぎの中の成分【硫化アリル】には神経の高ぶり
を鎮めるリラックス作用があるんだそうです。

 

autonomic_nerve

 

寝る前に身体を温めておく

 

人は眠るときに体温が少しずつ下がっていくので
最初から冷えた状態だとなかなか寝付けません。

 

白湯などの温かいものを飲んだり、ぬるめのお風
呂に浸かって身体を温め、リラックスした状態を
つくっておくと眠りにおちやすくなります。

 

 

頭を覆う

 

ヨガのトレーニング最中、意識が散漫な時は最後に
頭をすっぽり布で覆って休むことを教わりました。

リストラティブヨガでも、深いリラックスのために
頭をブランケットでくるむ手法が出てきます。

 

最初にこれを体験した時は、普段、頭からのアンテ
ナが思ったより強く働いていたことに気付き、外か
らの刺激を布1枚分遮断するだけで、とても落ち着
いたことに驚きました。

 

タオルを巻いたり、フードを被るのでも良いですし
もし好きなアロマがあれば枕元に含ませておくと、
頭がよりリラックスし、スローダウンしていきます。

 


アイピローをのせる

 

普段から目元の緊張が強いと、目を閉じる時にも
力を入れがちです。

私はヨガのクラスの最後に、一人ずつタオルとアイ
ピローをのせていますが、無意識に眉間にしわが
寄っていたり、まぶたが力んでいる方は結構いらっ
しゃいます。

 

そういった方も目の上にのせた瞬間、外からふわっ
と緩むのが分かったり、私自身も目元に力み癖があ
るので、アイピローの重みがあると、楽に閉じられ
自然と力が抜けていく実感があります。

 

眠らなくても眼精疲労を癒してくれるため、10分程
のせているだけで、疲労感がかなり変わります。
作業の合間の休憩時にもおすすめです◎

 

↓クラスでも小豆とセラミック入りのものを使用し
ていますが、ある程度重みがある方が目元の力が抜
けやすく、おすすめです◎

KLIPPAN(クリッパン)麦のアイピロー ストライプス ヘルシンキブルー/グレー ラベンダー 目の疲れに リラックス

 

肌に触れるものは天然素材に

 

皮膚も常に新陳代謝を繰り返しているので、通気性
が良く、刺激や摩擦のストレスが無い綿や絹などの
天然素材の衣服や寝具がおすすめです。

私はアトピーで気を付けるようになりましたが、寝
心地や熟睡度、翌朝の疲れがかなり変わりました。

 

ただ、触覚の好みもあると思いますので、天然にと
らわれ過ぎず、ご自身が触れていて心地が良いなと
感じる素材を選んでみてください。

 

 

気にしない

 

究極これが一番な気がします。

人間ですし、日によって眠りの浅い日や眠れない日
があってもおかしくはありません。

 

日中眠くて辛い場合は、できるだけ夕方よりも前に
5~15分程寝るだけでもスッキリします。

また、身体を寝落ちする寸前の状態にもっていき、
心身回復をはかるリストラティブヨガやヨガニード
ラを利用してみるのも、睡眠不足をカバーし、休息
をとるひとつの手段です。

 

何日か眠れなくてもできるだけ同じリズムで起床し、
リズムを整えていくと、深い眠りにつける日がやっ
てきます。

私も長年薬を服用していたので、断薬当初は4日に1
回ぐっすり眠れるくらいでしたが、だんだんムラが
無くなっていきました。

 

眠れないことを気にしだすとかえって目が冴えてし
まうので「身体を横にして休めているから大丈夫」
と割り切ったり、一度諦めて本などを読んでみる
もおすすめです。

眠くなればラッキーですし、眠くならなくても、一
晩中ずっとそわそわして一睡もできないより、本を
読み進められた充実感があります。

 

 

身体のどこかに意識を向ける

 

気にしないために積極的に出来ることのひとつに、
『身体のどこか一点に意識を向ける』という方法が
あります。

 

やっかいなことに、頭で「気にしない」と、考えな
いようにしようとすればする程、余計に気になって
しまうもの。。。

無理に何かをやめようとするよりも、他に意識を向
けてしまった方が、しつこい頭の思考を切り離しや
すくなります。

 

お腹でも手の指先(どこか1本でも)、手首や足首
など、目を閉じた時に感覚が分かりやすい場所で
呼吸に合わせて広がったり緩んだりするのを観察し
てみます。

息を吐くタイミングで、重力にストーン…と身体を
ゆだねるようなイメージを添えてみるのも、リラク
セーションを深めるのにおすすめです。

直感でなんとなく身体のこの辺が気になるな…と
いう部分に意識を向けていると、思いもよらないイ
ンスピレーションが降りて、日常に活きることも◎

 

 

長くなりましたが。。。
ブルーライトカフェインを控えめにするなど…
まだまだできることは沢山ありますね。

 

一日が覚醒と休息のどちらにも偏りすぎず、メリ
ハリのバランスがとれると、睡眠のリズムや質も
整っていきます。

 

緊張感をもって「やらなきゃ!」と気負わず、
興味のあるものからリラックスして試し、過程を
楽しんでみてくださいね◎

 

※責めたり、否定したり、神経質になってしまうの
はストレス・不眠のもとなので要注意です。。。