冬の憂鬱、眠気、甘いものの過食…『ウィンター ブルー(冬季うつ)』の対処法

ついに先日、勝手にかからないと思い込んでいた
インフルエンザに…。

噂に聞いていた吸入薬も初体験で、
乳アレルギーの反応が出て、思わぬかたちで蕁麻疹
やかゆみと再会することになりました。。

→ 過去のアレルギー記事

<目次>

病み上がりに、アシュタンガヨガの指導者トレーニ
ングを控えており、

フラフラになりながらも(笑)受講すると、荒療治
でしたが発疹や体力は一気に元通りになりました。

以前、メンタルヘルスとヨガの講座でご一緒した皮
膚科の先生も「ヨガでアトピー患者さんのかゆみが
おさまることも多い。」とおっしゃっていましたが

私もアトピーやアレルギー症状で肌に熱がこもって
いるような時にヨガで汗を流すと、熱が発散されて
荒れや赤みがクールダウンし、回復が早まる実感があります。

(※汗のかき方でも違いがあるので、おすすめは
内側から熱をつくる方法です→ 関連記事

そんなインフルエンザや風邪も流行る冬の季節、

なんだか寒くなってから調子が悪い…
気分がどんより、仕事や外出もおっくう…
寝ても眠い、疲れやすい… といった

ウィンターブルー(冬季うつ)の兆候を感じて
いる方も、ヨガのクラスでちらほらお会いします。

私自身もやや気候の影響を受けやすい為、意識的に
気を付けていますが、季節特有の傾向やその対策を
知っておくだけで、気が楽になることも多いです。

冬を上手に乗り切るために、もし心当たりがあれば
ぜひご参考にしてみてください◎

『ウィンターブルー』とは

『ウィンターブルー』とは、別名「冬季うつ」・
季節性感情障害(SAD:Seasonal Affective Disorder)」

綺麗な色の名前みたいですが、“冬場”に気分が落ち込
んだり、体調が悪くなる症状
を言い、その冬(winter)特有の症状であることからこう呼ばれるようになったようです。

日照時間、日照量が共に少なくなり始める10月ごろ
から増え始め、1月頃をピークに昼間が段々と長く、
明るくなる春につれ自然と回復していくのが特徴です。

緯度が高く、日照時間が短い北欧や英国などでは割
とポピュラーで、反対に赤道近くではほとんど見ら
れないことが知られています。

一般的なうつ病では、不眠症や食欲不振がみられる
のに対し、冬季うつの場合は、反対に過眠や過食
どが表れることがあります。

ウィンターブルー チェックリスト

主な症状として、(秋~冬、春先にかけ)

□ 寒い時期に気持ちが不安定になりやすい

気分が落ち込んで自己否定的になる

無気力、倦怠感が抜けない

食欲が増す、過食気味

特に炭水化物や甘いものが欲しくなる

急激な体重の増加

過眠傾向、いくら寝ても強い眠気やだるさが残る

集中力や意欲の低下を感じる

外出や人づきあいがおっくう

以前よりも作業や家事などに時間がかかる

など。

3つ以上当てはまったり、症状が2週間以上続く場合
は、ウインターブルーの可能性があります。

また、毎年冬になると調子を崩し、春になると自然
に治る
ことを繰り返しているようであれば、季節的
な影響を受けやすい傾向にあるかもしれません。

『ウィンターブルー』の原因

一般的なうつ病の場合はストレスなどが原因として挙げられますが、ウィンターブルーの場合は「寒さ
によるストレス」に加え、冬の「日照時間が短くなること」「日差しが弱まること」が原因と考えられています。

曇りの日や室内で過ごす機会も増え、太陽光を浴び
る時間や量が少なくなる方も多く、すると日光を浴
びることで分泌される神経伝達物質の「セロトニン
が減少してしまう傾向に。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神を安定させる働きや、摂食行動や食欲、睡眠や自律神
経、情動や認知機能などのバランスを調節する役割があります。

そのため、セロトニンの分泌量が減少してしまうと気分が不安定になりやすかったり、強い眠気や意欲
・集中力の低下、過食や体重の増加
など、アンバランスな状態が起こりやすくなってしまうのです。

『ウィンターブルー』の対処法 4選

1.日光に当たる時間を増やす

太陽の光を浴びると、目の神経を介して脳が刺激さ
れ、セロトニンの分泌が促進されます。

気分転換に外に出て歩いたり、“深呼吸”も行えば
自律神経の面からも一石二鳥です◎

屋内でも窓辺で日の光に当たったり、すきま時間に
明るい窓の外を見るようにするだけでも、効果はあります。

紫外線による肌ダメージが気になる方は、シミので
きない“手のひら”だけでも日焼け止めを塗らずに
太陽に当てるのも効果的です。

natural_beauty

2.身体を動かす

日常の中で伸びをしたり、こまめに立って歩くこと
や、少し汗ばむような運動をすることで、気持ちが
スッキリとした経験がある方も多いのではないでしょうか。

それは気のせいではなく、適度に身体を動かすと
脳内で幸福感をもたらす「β-エンドルフィン」や、
達成感を感じる「ドーパミン」、心を安定させる
「セロトニン」の分泌が促されることが報告されています。

なかでも、一定のリズムを繰り返す“リズム運動”
がセロトニンの活性に有効で、テンポよく歩いたり
呼吸と合わせて動くヨガやダンス、食べる時には
“よく噛むこと”もメンタルを安定させるのに効果的です。

深い呼吸と合わせて行うヨガの太陽礼拝(たいよう
れいはい)の動きは特におすすめで、私はクラスで
必ず取り入れています◎

3.よく笑う

笑うことでもセロトニンは自然に分泌されます。

楽しく人と話したり、動物と戯れたり、サプライズ
を仕掛けてみたり、思わず笑顔になってしまうよう
な舞台や映画を観に行くなど、好きなことや楽しい
ことを日常に取り入れると、それだけで気持ちも明
るくなるのではないでしょうか。

口角を上げるだけでも、表情筋から脳に同様の信号
が伝わる
そうで、気分が塞ぎがちで人と話すのが億
劫な時も、“まずは笑顔”を試みることで、次第に自
然と笑えるようになる作用が期待できます。

4.食事で不足しがちな栄養を補う

ウィンターブルーが出始める頃は「食欲の秋」とも
言われますが、そんな味覚を楽しむどころではない
過食に悩む場合、特に甘いものやスナック類などの
炭水化物、糖質に対する欲求が高まる傾向に。

それらを無性に欲してしまうのは、糖質(炭水化物
)を摂ることで、血糖値が上昇すると分泌される
“インスリン”が、「セロトニン」の原料である
「トリプトファン」を脳内へ運ぶのを促すためだと
考えられています。

なので止まらない食欲は決して悪者ではなく、無意
識にバランスを取ろうとする自己治癒行動で、不足
している栄養をきちんと補えば次第に収まります。

 

ウィンターブルーの方が特に不足気味な栄養素は

セロトニンの合成に必要な

アミノ酸(タンパク質)
ビタミンB6
亜鉛
ブドウ糖(炭水化物)

日光不足で不足しがちな

ビタミンD

ストレスで消費されやすい

ビタミンC

 

どれかひとつだけではなく、その他の栄養と合わせ
バランス良く摂る
ことで、体内で必要なサイクルがまわり始めます。

やみくもに摂るのではなく、
取り入れてみて心身にどのような変化があるか、


外からの情報よりも“今のご自身の状態”が1番信頼
できる答えであることも忘れずに、
量や食材をアレンジしてみてくださいね◎

・タンパク質

セロトニンの原料となる必須アミノ酸の一種「トリ
プトファン」は主にタンパク質の多い食品に含まれています。

赤身肉や魚、大豆やナッツ、バナナ、チーズなど

・ビタミンB6

セロトニンの生成を促進させるビタミンB6は、トリ
プトファンと一緒に摂取するのが必須です。

タンパク質の代謝にも使われるため、普段からタン
パク質を多くとる人ほど必要量が増えると言われています。

また、ビタミンB群は糖質・脂質の代謝にも使われ
るため、甘いものや加工品をよく摂る方も、補うと
疲労感が変わってくることも。

バナナや緑黄色野菜、まぐろ、納豆、にんにくなど

・亜鉛

亜鉛もビタミンB6と同時に、トリプトファンと一緒
に摂取するのが、セロトニンの生成を促進させるためには必須です。

ビタミンB6同様、タンパク質の合成に関わる酵素の
材料となり、体内で作り出すことはできないため、
食事で摂取する必要があります。

牡蠣、肉類、うなぎ、ナッツなど

・ブドウ糖

トリプトファンを脳に運ぶためには、質の良い炭水
化物(ブドウ糖)で、緩やかにインスリンの分泌を促すことも不可欠です。

血糖値の急上昇や急降下は、身体も心もストレスを
感じやすく、消化にビタミンも消耗しやすいため、
精製された白砂糖や小麦よりも、血糖値の上昇が緩
やかな低GI食品)で摂る方が負担を減らせます。

もし甘いものや加工品を摂る場合は、

  • 食物繊維
  • オイル
  • たんぱく源

などを一緒に摂ると、消化吸収が緩やかに
血糖値の急上昇を抑える工夫もできます。

そばや全粒粉、玄米、さつまいも、りんごなど
(加工の過程が少ない自然に近いものほど◎)

高GI食品に  緑茶、高カカオ、酢、オリーブ油など

(※)GI(グリセミック・インデックス)とは


その食品を食べた後の血糖値の上昇度合いを示す数値です。
糖質は、消化されるとグルコースになり、身体に吸収されます。
その吸収スピードを食品ごとに比較したのがGI値で、最も速く血糖値が上がる
グルコースの100を最大値として、相対的に56~69が中GI食品、55以下が低GI食品とされています。

主な低GI食品|食品のGI値表
    

低GI(55以下)
中GI(56~69)
高GI(70以上)
穀類そば 押し麦 大麦 全粒粉パン 全粒粉ライ麦 五穀米 春雨玄米  シリアル パスタ うどん そうめん 中華めん ベーグル白米 赤飯 食パン 餅 煎餅 粥 菓子パン バターロール フランスパン イングリッシュマフィン
野菜葉物野菜 きのこ類 海藻類 ブロッコリー 玉ねぎ ナス 大根 ピーマン もやし アスパラ トマトさつまいも 栗 かぼちゃ とうもろこしじゃがいも 里いも  長いも にんじん
果物アボカド グレープフルーツ りんご イチゴ  みかん 桃 バナナ レモンパイナップル  柿 ぶどう キウイ レーズン ドライフルーツジャム  缶詰 ジュース
たんぱく源豆類 豆腐 豆乳 肉類 魚介類 卵 牛乳 チーズ ヨーグルト アイスクリーム つぶあん乳加工品(練乳) こしあん
その他ナッツ カカオ コーヒー こんにゃく 寒天 塩 酢 味噌 アガベシロップ ココナッツシュガー バター 植物オイルハチミツ メープルシロップ白砂糖 ショートケーキ 焼き菓子 大福 せんべい

・ビタミンD

ビタミンDは、日光(紫外線B波)を浴びると皮膚で
生成されますが、体内のビタミンD値が低いと、
気持ちが沈んだり、倦怠感に襲われるなど、ウィン
ターブルーの諸症状と深い関わりがあるとの報告が。

きくらげ、しめじなどのきのこ類、いわし、しらす、
さけなどの魚介類

・ビタミンC

冬の凍死しかねない寒さや自己否定的なネガティブ
思考、過食による血糖の乱降下などで身体がストレ
スにさらされると、副腎皮質から抗ストレスホルモ
ン「コルチゾール」が分泌されます。

コルチゾールは、ビタミンCを大量に消費するため、
普段からストレスを感じている自覚のある方は、こ
まめに補給するのがおすすめです。

野菜、生の果物など

いずれにしても、義務感は余計にストレスになる為
対策・対処も無理なく“楽しみながら”が鉄則です◎

「光」で目覚める

『光』がひとつのキーワードですが、

朝起きるのがつらい場合は、大きな音で起きるより
も、光の明るさで目覚める方が、身体への負担も少
なく、体内リズムも整いやすいそうです。

カーテンを開けておいて、窓から光が差し込むよう
に調節するか、『光』で目覚める時計や、照明器具
アプリなどもあります◎


(窓から差し込む優しい朝日で目覚めると、その後も調子が良いですよね◎)

自分を操る超集中力

↑メンタリストのDaiGoさんも、本の中で光の目覚
ましライトを推奨していました◎

夜の就寝前にはスマートフォンやPCなどのブルーラ
イトを避け、日中は日光浴もしながら、光を味方に
寒い季節を乗り切りましょう。

関連記事

雨や風の日の体調不良-低気圧に振り回されない対処法

つらい不眠症…睡眠薬を手放して「眠れない」を改善する方法9選

不安定な心と異常な食欲、太りやすい身体をつくる○不足

ダイエットが苦しい時に、確認したいこと

玄米で血糖値が急上昇?!

衝撃の…食物アレルギー検査結果…!