立ち方・座り方・歩き方で身体は変わる

骨盤底筋ヨガ

この連休は、産婦人科医でもある高尾美穂先生の
骨盤底筋トレーニングヨガの指導者トレーニングに
参加して、骨盤周りのインナーマッスルを集中的に鍛えてきました。

シックスパックの腹筋や短距離ランナー、スピードス
ケート選手の立派な太ももに見られる、瞬発的に大き
な力
を生み出す「アウターマッスル」に対し

マラソン選手のような、安定的で持久力を発揮する

呼吸(呼吸をする時に使われる筋肉の総称)や
脊柱起立筋(脊柱(背骨)に沿ってつき、体幹を
支えて姿勢を安定させる筋肉)、
骨盤底筋(骨盤の底にハンモックのようについており
内臓を支えて動作を安定させる)などが代表的な
インナーマッスル」。

(実際の競技でも筋肉の付き方が違いますよね。)

超かんたんヨガで若返りが止まらない! 老けたくないなら、骨盤底筋を鍛えなさい

今回の講座の内容で印象的だったのが、

どんな動きをする時でも、手足の末端やアウターマ
ッスルが動くためには、まず必ずインナーマッスル
が働いて姿勢を調整し、瞬時に土台を安定させていたこと。

なので、ゆったりとしたしなやかな動きにも、速く
強い動きにも、普段の姿勢を維持するのにも、、

どんな動きをする際にも、インナーマッスルは必要
不可欠な筋肉なんですね。

そんな縁の下の力持ちのスタミナのある内側の筋肉
がきちんと働いてくれると、

パワーはあるけれども疲れやすいアウターが過剰に
仕事をしなくても良くなり、疲れにくく、カチコチ
の固太りやコリが解消されていきます。

インナーマッスルを鍛えると女性にとっては嬉しい(?)

「基礎代謝」が上がりつつも、「疲れ」や「空腹」を感じにくい

(※アウターマッスル(速筋・白筋繊維の割合が多い)は、
主に糖質をエネルギー源として消費するため、普段からアウターを優位に使っていると、すぐに血糖値が下がり、疲労や空腹を感じやすい側面があります。
 
 
対してインナーマッスル(遅筋・赤筋繊維の割合が多い)は、
主に酸素脂肪(中性脂肪)糖質をエネルギー源として消費するため、血糖値の降下は緩やかで、軽い有酸素運動脂肪燃焼に効果的なのはこのためです。)
 
 
(※骨盤底筋の筋組成は、部位によって構成が異なりますが、
おおよそ遅筋線維:70%、速筋線維:30%の割合で、日常的にしっかり働けば、脂肪を分解するメリットも◎)

ゴツッとした表面の過剰に発達した不要な筋肉が落ちていき、身体のラインがスッキリする

など、メリットもたくさんあります◎

「赤筋」と「白筋」は、回遊魚のマグロと普段は海底でじっとしていて
捕食の際に瞬発力を発揮するヒラメの「赤身」と「白身」によく例えられます。

昨日までの練習も結構ハードな動きだったのですが、
インナーを主に使っていたおかげか疲労感が残らず
めぐりの良い状態が持続しているような、不思議な
体感に、とても腑に落ちています。

骨盤底筋は意識的に使うのが難しい筋肉なので、
はじめは慣れない感じや、キツく感じることもある
かもしれませんが

毎日使えれば、身体が楽になることを身をもって
断言できるので、これからのヨガのクラスにも積極
的に取り入れていきますね◎

前回少し触れた足の使い方は、インナーマッスル
通じる部分も沢山あります。

身体の歪みや負担をかける動きの癖などからくる、
冷えやむくみ、角質や凝り、筋肉の張りなどは、

特別な運動をしなくても、

“日常の中で”、もとから備わっている機能通りに、身体を正しく使う意識を増やしていく

だけで、改善していくことが可能です。

ビルケンシュトックのサンダルもそうですが。。
足裏の使い方が変わるだけでも、脚全体の使い方・
筋肉の付き方が変わり、インナーマッスルの使える
範囲が広がっていきます◎)

ビルケンシュトック サンダル

逆にヨガやジムで3日に一度、集中的に1時間身体を
トレーニングする時間をとったとしても、他の70時
間で、身体に良くない姿勢や動作を続けていれば、

変わらないどころか、運動した気になることで、更
に日常の意識がおざなりになっていくことも。。。

かといって特別な運動は無意味なわけではなく、

日常動作よりもダイナミックに動くことで、
普段滞りがちな筋肉にも血流を促し、身体の感覚や
動かし方の意識を高めた上で、普段の生活とは違う
刺激を加えることにより、今の癖や状態に気付く
重要な手掛かりになります。

しっかり内側から熱を生み出し、巡り良くほぐれた
身体は、矯正もしやすくなるため、トレーニングは
とても価値のあるものです。

しかし、その価値を保てるかどうかは、

運動後の状態を、「そのまま“日常でも”持続できるかどうか」に掛かっています

いくら運動して、その時に「気持ち良かったー!」
と楽になる感覚があっても、

帰り道に足に合わない靴を履いて

ヒジにかばんをかけて

(実はこのヒジを曲げてひっかける持ち方は、
腕や肩の関節にかなり負担をかけます。

持つなら肩にかけるか、手で持つ方が体に優しいです)

猫背・ストレートネックで携帯を見て…

といった行動をとっていると、、身体はすぐにまた
歪み始めてしまうことが容易に想像できます…

恐ろしいですが。。。この文章を何気なく読んでい
今の無意識の姿勢こそ、1秒、1分が積み重なって
明日の身体をつくっているのです…!

私も書きながら、背筋を改めて正しました(笑)

無意識でインナーをしっかり使える癖がつくのが
一番ですが、まずは気づいた時に5秒、1時間に1回
でも身体を意識する時間を増やしていくと、1週間
1ヶ月後には、大きな変化となって表れます。

◆◇具体的に◇◆

立っている時は。。。

「足の指先」も使い、
かかとや左右に重心が偏らないようにする。
足の裏の角質は体重のかけ方で変わる

きちんと足裏全体がバランス良く使えれば、
どこか不自然に角質が厚くなることはありません。

しつこいほどに出てくる(笑)ビルケンシュトック
の足底は、履くだけできちんとしかるべき場所に
体重が分散するように設計されています。

『足指をまげるだけで腰痛は治る』

↑ビルケンシュトックの靴も推奨している夏嶋先生の本

私がヨガのクラスで皆さんの足をつらせながらも(笑)
しっかり足裏を使う動きを取り入れているのは、
このメソッドからです)

「膝とつま先の向き」をそろえ、
つま先が膝よりも内側に入らないようにする。

膝よりも指先が内側に向いているとねじれが生まれ
て、O脚やX脚の原因になります。

座っている時も同様に内股に捻らず、つま先と膝の
向きはそろえることを心がけると関節に負担をかけません。

横からくるぶし、膝、腰、肩、耳が一直線になるように

私は膝が伸びすぎて、膝をくるぶしや腰よりも
後ろに反ってしまう癖がありました。(⇒過伸展

この状態だと膝を痛めるだけでなく、前モモが発達
して太くなり、お尻やお腹が使えずたるんでいきます・・・。

普段から反っていると最初は曲げているような感覚
になりますが、横から見てまっすぐな状態を意識し
ていると、次第にそれが自然で楽な状態になっていきます。

座っている時は。。。

骨盤を起こした状態で座る。

座った時にお尻の下にあるごりっとした「坐骨」を
しっかり下に向けると、腰が後ろに倒れて丸くなりません。

骨が当たって痛ければ、クッションやブランケット
などを敷くと緩和され、安定します◎

こまめに体勢を変える

どんなに良い姿勢でも、同じ姿勢でいると身体は
固まってしまいます。

実はずっと背筋を正した状態で硬直するよりも、
5分おきにだれんと緩めるなどした方が、身体は
凝らずに疲労もたまりません。

歩く時は。。。

後ろ足の甲・足首」を、一歩一歩その都度伸ばす
足の甲を伸ばして歩く

ロボットのアシモのように、足首を曲げたままで
はなく、できるだけ足の甲をしっかり伸ばします。

これだけで、足首・ふくらはぎの運動量が各段に
増え、むくみが改善されていきます。

(※そもそも普段から足首を動かしていると、
むくまなくなります。)

肋骨は上に引き上げ、
上半身は上半身で支えるイメージを持つ
(あくまで引き上げるのは「肋骨」で、肩はリラックス)

猫背で上半身の重みを全て下半身にもたれるようにすると、、

足のアウターマッスルが発達してしまうばかりか、
かかとだけでは衝撃を吸収しきれず、
股関節が硬くなり、骨盤周りが歪む原因にも・・・。

慣れてきたら、また少しづつ意識することを増やし
ていけますが、最初はこういったシンプルな動きを
癖になるように心がけるのが有効です。

ひとつひとつは簡単で、とても小さなことなのです
が、たまに筋トレを行うよりも日々の積み重ねの方
が結果的に早く、大きな差となって、心身を楽に
疲れにくくしてくれるはずです◎

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