『ヨガニードラとは?』

ヨガニードラ(Yoga Nidra:ヨガニドラ)とは、
サンスクリット語で “ 眠りのヨガ ” という意味です。

心身のリラクゼーションを深めながら、
声の誘導をもとに意識を巡らせていく
「究極のリラクゼーション法」とも言われます。

『ヨガニードラ』の進め方やその効果 ―目次

近年、ストレスへの上手な対処法を身につける【ストレスマネジメント】、今この瞬間に体験している
ことに集中する(今の瞬間の身体や気持ちの状態に気付く)【マインドフルネス】を耳にする機会も
増えてきましたが、ヨガニードラもこれらの要素を大切にした手法です。

西洋では「明瞭睡眠」と呼ばれ、教育機関や医学、心理学など幅広い領域でも取り入れられており、
決してヨガニードラはヨガ独自のもの・スピリチュアルな特別なものというわけではありません

ヨガニードラは こんな方にオススメ

□ リラックス、力を抜くのが苦手
 積極的にリラックスしたい

□ 寝ても寝ても疲れが取れない

□ ストレスの対処方法を身につけたい

□ 自身で心身のメンテナンスやセルフケアをしたい

□ 自分を受け入れられない

□ 自己嫌悪・自己否定ばかりしてしまう

□ 原因不明の不調がある

□ ヨガに興味があるけれど、
 ポーズをとるのに身体の都合で制限がある

□ 体力に自信がない

□ 自律神経やホルモンバランスを整えたい など..

ヨガニードラは基本的に、横たわった楽な姿勢で行います。

そのため老若男女、体力や体調を問わず、
どなたでも安全に行えるのが魅力です。

ヨガニードラの効果

ヨガニードラは潜在意識へと働きかけ、その人に
本来備わっている治癒力を引き出していくことが
大きな目的のひとつです。

表面に表れる様々な不調は、実は根の源の部分は
同じであることが多くあります。

ヨガニードラの方向性としては、
表面に表れたひとつひとつの不調に対処していくの
ではなく、内側の根本から心身を癒し、

そもそも表面に不具合が生まれない状態、
例え調子を崩しても自らの力で早めに気づき
バランスをとれる自立した状態を目指します。

木で例えると、枝葉の細かい部分を整える以前に、
まずは根っこから丈夫に育てていくイメージです。

ここでいくつか、心身の本来のバランスが整うこと
で改善につながりやすい事例を紹介しますが、土台
を育てるという点でそれだけにとどまらず、幅広く
癒しの可能性を秘めているのがヨガニードラです。

疲れが取れない時…ヨガニードラで「本当の休息」を

ヨガニードラの最中は、ほぼ脳波がアルファー波とシータ波に保たれます。
この脳波の時、人は自然治癒力や修復機能が高まる癒しと回復に適した状態です。

「15分のヨガニードラで、1時間の熟眠と同じ効果が得られる」

と言われるのはこのためで、緊張が抜けないまま長時間休むより、短時間でも意識的に緊張をほぐした
方が、身体の疲れに加え脳の疲れ、精神的な心の疲れも効率的に取れやすくなります。

休むことに罪悪感を感じる方も、リラクゼーションを深める機会を作り、積極的休息を一度体験すると
「本当に休むこと」を実感し、少しづつ休息への意識が変わっていきます。

ストレスマネジメントとしてのヨガニードラ

ストレス性、原因が分からない不調…“心”の問題が
 “身体の症状”として表れる のは珍しい事ではありません。

心身症」は、胃腸の違和感や自律神経バランスの
乱れなど、ストレスや心理社会的要因により身体に
症状が出るものを言います。

ストレス社会と言われる近年、心身症で悩む方は増
えていますが、「ストレスが原因と言われてもどう
対処したら良いか分からない」または「どうしよう
もない」と諦め、改善に時間がかかる方も多いのが
現状です。

それに対し、ヨガニードラの内側に意識を向けるプ
ロセスは、大本のストレスを感じる回路、無理をか
けている部分に気づく手助けになります。

外からの刺激によって起こるストレスが原因でも
それに上手く対処し、自らを芯から癒すことが
できるのは、唯一 自分自身だけ です。

何がストレスになっているかを自覚し、それをどう解消していくか

(環境を変える・環境は変えなくても向き合い方や考え方を変える・割り切ってそれ以外に目を向ける
など 実は無理だと諦めなくても、探せば方法はたくさん見つかります。)


その都度自分の力で対処できるようになれば、どんな状況下でもまわりに振り回されずにいられます。

また、ストレスと自覚がなくても、常に過多の情報
が行き交う社会や集団意識、携帯やパソコンをのぞ
きこむ姿勢、ブルーライトなど…

実は思っている以上に私達の神経を刺激し、脳に
負担をかけていることは多いもの。

ヨガニードラでほんの10分でも1時間でも、意識的に
それらの刺激をシャットアウトする時間を持つこと
は、負担に気づき、蓄積した疲労を取り除くのに役
立ちます。

(関連:ストレスとは?ストレスマネジメントについて

身体に残るトラウマと向き合う

ヨガを積極的に治療に取り入れるアメリカで、イラクやアフガニスタンからの帰還兵のトラウマ解消
プログラムに、ヨガニードラが取り入れられ、その科学的効果が紹介されました。

(※)戦場で想像を絶するような悲惨な体験をし、心的外傷後ストレス障害(PTSD)を患う帰還兵は
多く、過去の反戦イラク帰還兵の会の発表によると、戦争から本国に戻った米兵士における自殺者数
は1日平均22人にのぼると言われています。)

身体に残るトラウマ

抵抗も逃げることも出来ない状況で、強いストレスを受けた時(天災・虐待・暴力など)
人は自分の身を守ろうと、神経の過剰な覚醒と麻痺・筋肉の収縮が起こります。

(衝撃やショックでびくっ..と身構えるような状態)

時間が経ってもその状態(反応)が残り、
筋肉の硬直、交感・副交感神経の過覚醒が慢性化してしまうと

実際は目の前で何も起きていないのに、常に反応
時と同じ
ような、アクセルとブレーキを同時に踏ん
でいる状態”が続き、膨大なエネルギーを消耗し続け
てしまうことから、次第に無気力感に苛まれることもあります。

(関連:自律神経と安全 ポリヴェーガル理論

ー:ストレスのメカニズム―外傷性ストレッサー

その様に今、目の前で起こる現実と関係なく、無意
識下で“身を守るための一種のプログラム”となり、
頭でのコントロールが利かず、“自動的な反応”とし
て起きてしまうトラウマ反応。

(条件反射と同様、熱いものを触るととっさに手を
離すように、無意識的に身体に反応を起こす回路が
形成されている状態)

頭では「もう終わったことなのに」と分かっていても、身体がついていかないこの時、
意に反した反応を起こす、プログラミングされた“無意識下にあるシステムの回路”を、
唯一 内側の意識を変えられる“自分自身で”新たに書き換えなければ、
不本意な反応を繰り返してしまうことになるのです。

ヨガニードラでは、身の安全が確保された安心でき
る環境下で、身体感覚の意識(温かさ・緊張の具合
・呼吸の感覚など)や感情イメージや思考などが

常に自分の中に出入りしている』様子に、
ただ観察する視点
で自ら気づいていきます。

それは体内に出入りする「今起きていること」が、どんな感情や思考、衝動でも

消そうとしたり、否定も抵抗もせず、

客観的な視点から “ただ観る” “意識を向ける” だけの試みです。

この客観的な視点で、「起きていること」と「自己」を同一化しない時、
それまでの「自動的な反応」や「とらわれ」から自由になっています。

(「起こる反応」と「観察する意識」が別の、独立した状態)

突き詰めて考えてみると「とらわれ」て苦しい時、
自分よりも大きな、太刀打ちできない力に身動きを
とれなくされてしまうような、行動の主体性を奪われている状況です。

(※私自身も経験した強迫的な行動・過剰な防衛反応(慢性的な過緊張)・回避行動・過呼吸や冷や汗
記憶障害などの発作的、身体的な反応・過食衝動などは、まさにこういったものでした。)

これに対して「客観的な視点でみる」のは、
完全に主導権が自分にあり、とらわれている時とは
自分と問題の立場が逆転しています。

目の前に問題があると、それに飲み込まれるような感じ方をしてしまいがちですが、ヨガニードラで広
い視野を持ち、ただ意識にスポットを当てる練習を繰り返していると、どの感覚も自分全体の中にある
ほんの小さな一部であることに気づかされます。

そして、それまでとらわれることで見えていなかった、元々広がる深い自由な世界や、自らの大きな可
能性を心の底から実感できた時、それまで対処出来ないと錯覚し、膨らんでいた不安や恐怖などがすー
っと小さく、楽になるのを感じられるはずです。

自然に良質の深い眠りへ

寝つきが良くなかったり、眠れても心身がリラックスできていない状態だと、眠りが浅い・食いしばり
や無意識緊張で起きた時にぐったりと疲れを感じる…といった不眠のお悩み。

睡眠薬という手もありますが、私自身の経験からあまりおすすめ出来ません。

というのも長年常用すると、薬に対する耐性も出来てしまい、気づかぬうちに身体の感覚が鈍くなって
いた現実に、後から衝撃を受けたからです。

私は一ヵ月のヨガ合宿を機に、5年ほど毎日常用していた睡眠薬をぱったり手放しました。
(急にやめる際は無理のないよう、信頼できる方の元で行うのをお勧めします。)

最初は眠れなかったり、頭痛がすることもありまし
たが3週間が過ぎる頃には、信じられない程身体が
軽くなり、感動したのを覚えています。

薬による重だるい状態に身体が慣れて麻痺し、本来
の軽やかな感覚
を忘れてしまっていたのです。

重たい鉛がとれたことで、ようやく“力を抜く感覚
というものが理解でき、次第に自然に眠れるよう
になっていきました。

以前の私はリラックスすることが本当に苦手でしたが、薬が抜けて感触が分かりやすくなったことに加
え、ヨガやヨガニードラで意識的に休息の練習を繰り返し、体感を通して心地良さを得られたからこそ
苦手意識がなくなったように感じます。

その様に、頭でなんとなく漠然と捉えているリラックスを、感覚として身につけ、生活に活かす
交感神経と副交感神経の切換えがスムーズに行われるようになり、自然と寝つきや朝の目覚めが整って
深い眠りが得られる体質に変化していきます。

ヨガニードラで、本来の活動と休息のリズムを整えていくと、眠りの質だけでなく、日中の活動の質
(QOL※)を高める力があるのも魅力です。

※QOLQuality of Life

(クオリティ オブ ライフ)人生や生活の質、社会の中での満足度や生きがいなど、個々人の充実度。

女性の波にも優しいセルフケア

女性の身体は、女性ホルモンのリズムと密接に関係していますが、その精神面への影響を感じたことが
ある方も多いのではないでしょうか。

毎月の月経周期や年齢・ライフスタイルでも身体や環境が変化し続けるなかで、ヨガニードラ等のニュ
ートラルに戻る穏やかな時間を持つことは、そんな様々なリズムと調和する大きな手助けとなります。

PMS(月経前症候群)・PMDD(月経前不快気分障
害)といった月単位の変化や、ホットフラッシュ等
の不調が出やすい更年期、産後うつ(PND)など…

ホルモンの影響で精神的にも不安定になりやすい時期、土台のバランスを整える行為は、不調の緩和だ
けでなく、変化の中で一生懸命に機能し働く身体に気付く良いチャンスです。

どんな状態の時も、身体は機能し、働いてくれている。

当たり前に思って忘れがちな身体の働きを、実感を伴っていたわる体験は、頭で考えるのとも人から聞
くのとも違う、自分でしか感じることのできない深い安らぎと自己受容をもたらします。

どんな人でも自分に対して出来ないことを、
まわりの人へ与えることができません。

気持ちに余裕が持てず、まわりに優しくなれない、そうすることで更に自分を責めてしまうという時は
まずは自身の身体の働きを認め、労わるところからマイナスの連鎖を断切れるのではないでしょうか。

脳の感覚と回路の整理

ヨガニードラでは、重さや軽さ、温かさや冷たさなどの感覚をイメージしながら、実際に自分の身体で
体験するという練習をしていきます。

それに慣れ、意識で感覚を作り出していることが体感を通して理解出来ると、“感覚”“感じる自分”
「別のもの」と切り離して認識できるようになります。

この“感覚や感情”と“自分”を切り離し、俯瞰してみる視点では、それらに振り回されることなく、
次第に自らの意志によって、自由な出し入れも可能であることを体験していきます。

身体感覚の波に飲み込まれず、それを活かしたり楽しむ体験は、つらいことが起きた時に役立つ、
一生もののスキルとして大きな自信に繋がります。

またヨガニードラをしていると、意識が“ある”のか“ない”のか分からなくなったり、フッと周期的に
意識が途切れる瞬間を体験することがあります。

これは、まどろみからレム睡眠に向かう手前の限られた領域で脳が活発に働き、「感覚の切り離し」
や「脳の働きのリセット」「記憶の整理や定着」が起きていると言われる状態です。

この意識状態は、体験した方にしか分からない不思議な爽快感をもたらし、ヨガニードラを終えた後
リセット・再起動したような、脱力している中のクリアな冴えわたる感触に「不思議!」「初めて
味わう感覚でした」という声は、実際とても多く頂いています。

ヨガニードラの進め方

ヨガニードラの進め方ですが、
基本は仰向けの姿勢で目を閉じ、まずは体の各部位
にインストラクションに従って意識を向けながら、
余計な力を解放していきます。

後は声の誘導に身を任せて、その時々の体感や起こ
る変化を楽しんでみてください。

ポイントは集中の妨げにならないよう、はじめに

ご自身にとっての“快適な環境”を準備する

ことです。

暑い・寒い、締め付けが苦しい、床が固くて痛い..
といった不快な感覚はそれだけでストレスとなり、
ヨガニードラの効果を半減
させてしまいますので、

サポートが必要な場所にはクッションブランケッ
を敷いたり、服装も楽で快適なリラックスできる
もの
を選びます。

事前にトイレも済ませておくと安心です。

なんとなくそわそわして不安な感じがある場合は、
身体にタオルやブランケットをかけ、くるまること
で安心感を覚えたり、頭にフードをかぶるか布で覆
ようにすると落ち着く場合もあります。

また、目元が緊張している時にはアイピローをのせ
ると、力が抜けやすくておすすめです。

大きな音でびっくりしないように、アラームや携帯電話の通知音はオフに設定し、
静かな環境で、明かりもご自身が一番落ち着き、誘導に集中できる明るさに調節します。

(やや暗めにすると、視神経への刺激を抑えられるのでより内観向きです。)

姿勢にも厳密な決まりはなく、仰向けだと呼吸が苦しい時には横向きの姿勢でも、背もたれに寄り掛か
った座る姿勢の方が楽であれば、リラックスできる方を採用してみてください。

途中、動きたくなった場合には、いつでも体勢を変えて大丈夫です。

いづれにしても快適さには個人差があるため、一般的な傾向やまわりに合わせる必要はなく、
自分自身のリラックスを深める練習であることも忘れずに、
ご自身にとっての心地良い感覚を一番に優先することが大切です。

“ヨガ”というと体が柔らかい人がやっていたり、
難しいポーズを練習するイメージをお持ちの方もいるかもしれません。

しかし身体の可動域を上げたり、使い方を練習するのは実は手段であって、(個人にもよりますが)

古典的なヨガの本来の目的は
<心の波を鎮めること、そして自然と一体に調和する、完全な自己の存在に気づくこと>
と定義されています。

(ここで言う完全とは、私達本来のバランスのとれた状態を指します。
○○が足りていないと付け足そうとするのではなく今あるものに気付き、自然なありのままの調和に
かえる感覚です。この完全なバランスは必ず誰もに備わっています。)

ヨガには、ポーズを練習することで、呼吸・全身のバランス・その周りの空間との調和を目指す動的な
方法もあれば、不要なことをやめて手放す、解放する、静的な方法もあります。

この後者のひとつがヨガニードラですが、能動的にリラックスや意識化を深める点では、アクティブ
な面も持ち合わせていると言えます。

ヨガニードラを知らない人が初めて見た場合
ただ仰向けで目を閉じ、休んでいるように見えるかもしれません。

しかし実際は休息の姿勢をとりながらも、ガイドに添っていくことで

◆身体各部位に意識を向けるボディスキャン

◆呼吸法

◆イメージング

◆自律訓練法

◆マインドフルネス

◆リフレーム(※1

◆アファーメーション(※2

などを総合的に行い、通常起きている時には
認識できていない部分を感じ取りながら、無意識へと働きかけています。

(※1)リフレーム(re-frame)リフレーミング(re-framing)とは

今ある物事を見る心理的枠組み(フレーム:frame)を外して、違う新たな枠組み視点・概念・
認識
)で見る試み。

今までとは違った見方をすることで、それまで感じていた出来事や物事に対する意味や意義、評価や
が変わります。それまでマイナスに働いていた受止め方や感じ方、気持ちや解釈を変化させ、
より建設的な行動を目指す療法や、教育、コンサルタントの世界でも用いられるNLP(神経言語プログラミング)の考え方、スキルです。

(※2)アファメーション(affirmation)とは

肯定的な宣言。自身に対する肯定的な自己暗示。
願い事とは違い「○○する」といった断定的な表現で宣言する誓いのような意味合いがあります。

サンスクリット語の「サンカルパ:Sankalpa」もほぼ同義で、「決意」「意志」などと訳されます。

普段の日常から、いきなり微細な感覚を感じ取ろうとするのはなかなか難しいですが、
ヨガニードラはきちんと段階を踏むことで、徐々に慣らしながら進めていくので、本人も気づかぬうち
に感じる力はより繊細に鋭くなっていきます。

誘導の内容も明確なので
(例えば、始めは眉間のあたりに意識を集める、右手の親指に意識を向ける、呼吸を数える…など)

初めての方にも難しいことはありません。

Q,寝てはいけない?
⇒ はじめは途中で眠ってしまっても大丈夫です

徐々に緊張がほどけ、疲れが取り除かれていけば、
眠りに落ちずに集中できるようになっていきます。

“何もしない”
心も身体も休止した、余計なことを全て手放した静寂な世界で
『常に目覚めた状態』でいる力を、あせらず時間をかけて身に付けていきましょう。

まず、ヨガニードラの目的が
リラクゼーションを深めること
のみであれば、
そのまま眠りについても問題ありません。

その他の気付きや内観を深めるため、身に付けたい
スキル、到達したい明確な目的がある場合は、
インストラクションを最後まで聴く練習を繰り返す
ことで、ヨガニードラの効果を最大限に高められます。

リラックスに不慣れだったり、直前まで強い緊張状態が続いていた場合、肉体的、精神的疲労が溜まっ
ている時には、深いリラックス状態へと移行していく過程で寝てしまうことも珍しくありません

その場合は、安心して眠れる時間を、何より心身が求めていたサインとして受取り、まずはしっかりと
休み、疲れをとることを優先していきましょう。

ヨガニードラの練習をはじめて間もない内は特に、蓄積された疲労が癒されるまで、途中で眠りに落
ちたり、逆になかなか神経の高ぶりが落ち着かず、最後までインストラクションに集中できないこと
もあるかもしれません。

ですが回数を重ねていけば、次第に丁度良い塩梅に落ち着き、リラクゼーションを深めながらも意識
を失うことが無くなる、途切れてもほんの数秒に収まるようになり、繊細な覚醒した状態を保てる力
がついてきます。

身体はリラックスを深めて眠りの状態へ。
意識は徐々に微細な感覚へ研ぎ澄ませ、探求を楽しんでみてください。

ヨガニードラの練習を繰り返すことは、心身の健康を妨げるものに自らの力で気づき解放する、それぞ
れのプライベートな探究で、誰かのために我慢や無理をする必要のない、あるがままの自分との対話です。

今ある社会に合わせて作り出した理想像や、他の誰かになろうと自らを変えるのではなく、本来のバラ
ンスのとれた元気な姿になっていく(「元」の「気」を取り戻す)、自分らしく生きるための練習
でもあります。

こんな風に向上していきたいと目標を持った時、
まず今の自分を受け入れていること、今の状態を認められているかが、とても重要です。

今の状態を受け入れ、把握していれば、現時点で出来ていること、これから目標のために努力すべき
こと、または本当にその目標に向かっていくことが必要なのか、冷静に見極められます。

しかし自分を否定したり、認められない、もしくは出来ないことに目を背け、出来ると思い込もうとし
ても、現段階の居場所が認識できないため、ゴールまでの道筋も把握できません。

そういった自己否定を続けていると、冷静な判断力が奪われ、ずっと理想があるものの距離が縮まらな
い現実や、抑圧の一瞬の隙に感情に流され、これまでの我慢を無駄にするような、ちぐはぐな行動を起
こしてしまい「一生懸命やっているのに、どうしていつも空回りなんだろう…」と自らの信頼を失うル
ープの原因になることもあります。

だからといって認められない自分を偽り、本当の望みに蓋をして「私はこれでいいんだ!」と言い聞か
せようとするのも逆効果。。

無意識や身体は正直で、頭ではいくらそう思い込もうとしても、身体は本心を抑えきれず、衝動に突き
動かされるような、意に反する行動ばかりをとってしまうのです。

ではどうしたら…と混乱しそうですが、
そんな時は「今は」出来ないこと、認めにくいことが「ある」という事実を、
心の底からきちんとシンプルに、ただ受け容れてみます。

すると見たくない・認めたくないと抵抗していた葛藤が嘘のようにフッと消え、気持ちが楽になり、
自然にこれからすべきことが見え、力が湧いてくる段階へと移行できるのです。

実際苦しいのは、特別な何かの行動や対象に対して
というよりも、自分の本心に嘘をついたり、無視を
して無理やり抑え込む過程
だったりします。

ヨガニードラは、そんな風に自らを偽る必要はなく
ジャッジをしたり、頑張るもの、何かを変えようとするものではありません。

ただ、あるがままを観察する。

すると、今認識している現実が<それだけではない>ことを身をもって教えてくれます。

そして本心に嘘をつく必要が無くなった時、自らが
無意識に生み出していた苦しみから解放される瞬間が訪れているはずです。

ヨガニードラ音声・誘導音源

ヨガニードラの一部をこちらで体験できます◎

初めての方でも楽しめるシンプルな内容で、
ヨガニードラのオリジナル音源を制作しました。

時間や目的に合わせ、自由に組み合わせられるよう
4パートに分け、1つ目の導入部分は上の画面から
全てご視聴可能です。(8分半あります)

導入部から続きを含めたフルバージョンの音源
ダウンロード・BGMサンプル視聴
は、下記ページより行えます。

yoganidra_mp3_inteviam
『YogaNidra -haru-』

(ヨガニードラMP3音源)

 ダウンロード詳細・サンプル視聴
 (パスワード:YA-74210_ci

※※ セキュリティ保護のため(ロボットではないことの証明)

YA-74210_ci」を入力し、お進みください。

ダウンロード詳細・サンプル視聴

(パスワード:YA-74210_ci

▽ヨガのスケジュールについて

▽自宅でオンラインヨガレッスン

▽ロハスムーンにて開催 キャンドルヨガニードラ

ヨガニードラでリラックスの練習

⇒ ヨガニードラ 関連記事

⇒ 克服のヒント

HOMEへ