『ヨガニードラとは?』

 

ヨガニードラとは、
サンスクリット語で「眠りのヨガ」
という意味です。

 

心身のリラクゼーションを深めながら
声の誘導に従って意識を巡らせていく
「究極のリラクゼーション法」とも言われます。

 

 

『ヨガニードラ』とは? 目次

 

 

近年、ストレスへの上手な対処法を身につける【ストレスマネジメント】、
今この瞬間に自分が体験していることに意識を向ける(今の瞬間の身体や気持ちの状態に気付く)
マインドフルネス】を耳にする機会も増えてきましたが、ヨガニードラもこれらの要素を大切にした手法です。

 

西洋では「明瞭睡眠」と呼ばれ、教育機関や医学、心理学など幅広い領域でも取り入れられており、
ヨガニードラはヨガ独自のもの・スピリチュアルな特別なものというわけではありません

 

 

 

⇒ ヨガニードラは こんな方にオススメ

 

◆リラックス、力を抜くのが苦手
積極的にリラックスしたい

◆寝ても寝ても疲れが取れない

◆ストレスの対処方法を身につけたい

◆自分を受け入れられない

◆自己嫌悪・自己否定ばかりしてしまう

◆ヨガに興味があるけれど、
ポーズをとるのに身体の都合で制限がある

◆自分のメンテナンスやセルフケアをしたい

◆体力に自信がない

◆原因不明の不調がある

◆陰と陽のバランスを整えたい

◆自律神経やホルモンバランスを整えたい など..

 

 

ヨガニードラは基本的に、
横たわった楽な姿勢で行います。

そのため老若男女、体力や体調を問わず、
どなたでも安全に行えるのが魅力です。

 

 

『ヨガニードラの効果』

 

ヨガニードラは潜在意識へと働きかけ、その人に
本来備わっている治癒力を引き出していくことが
目的です。

表面に表れる様々な不調は、実は根の源の部分は
同じであることが多くあります。

ヨガニードラの方向性としては
表面に表れたひとつひとつの症状に対処して
いくのではなく、内側の根本から心身を整え、

そもそも症状が起きない状態、
調子を崩しても自分の力で早めに気づき
バランスをとれる自立した状態を目指します。

 

木で例えると、枝葉の細かいところを整えるより
前に、まずは根っこから丈夫に育てていくようなイメージです。

 

ここでいくつか、心身の本来のバランスが整うことで改善につながりやすい例を紹介しますが、
それだけにとどまらず土台を育てるという点で、幅広く癒しの可能性を秘めているのがヨガニードラです。

 

疲れている時こそヨガニードラ

ヨガニードラの最中は、ほぼ脳波がアルファー波とシータ波に保たれます。
この脳波の時、人は自然治癒力や修復機能が高まる癒しと回復に適した状態です。

「20分のヨガニードラで4時間分の熟眠と同じ効果が得られる」

と言われるのはこのためで、緊張が抜けないまま長時間休むより、短時間でも意識的に緊張をほぐした
方が、身体の疲れに加え脳の疲れ、精神的な心の疲れも効率的に取れやすくなります。

休むことに罪悪感を感じる方も、リラクゼーションを深める機会を作り、積極的休息を一度体験すると
「本当に休むこと」を実感し、少しづつ休息への意識が変わっていきます。

 

eatingdisorder

ストレス耐性「心身症」の改善

ストレス性、原因が分からない不調…“心”の問題が
 “身体の症状”として表れる のは珍しい事ではありません。

「心身症」は、胃腸の違和感や自律神経バランスの
乱れなど、ストレスや心理社会的要因により身体に
症状が出るものを言います。

 

ストレス社会と言われる近年、心身症で悩む方は増
えていますが、「ストレスが原因と言われてもどう
対処したら良いか分からない」または「どうしよう
もない」と諦め、改善に時間がかかる方も多いのが
現状です。

それに対し、ヨガニードラの内側に意識を向けるプ
ロセスは、大本のストレスを感じる回路、無理をか
けている部分に気づく手助けになります。

 

外からの刺激によって起こるストレスが原因でも
それに上手く対処し、自らを芯から癒すことが
できるのは、唯一 自分自身だけ です。

 

何がストレスになっているかを自覚し、
それをどう解消していくか
(環境を変える・環境は変えなくても向き合い方や
考え方を変える・割り切ってそれ以外に目を向ける
など 実は無理だと諦めなくても、探せば方法はた
くさん見つかります。)
その都度自分の力で対処できるようになれば、どん
な状況下でもまわりに振り回されずにいられます。

 

また、ストレスと自覚がなくても、
常に過多の情報が行き交う社会や集団意識、携帯やパソコンをのぞき込む姿勢、ブルーライトなど…
実は思っている以上に私達の神経を刺激し、脳に負担をかけていることは多いもの。

ヨガニードラで、意識的にそれらの刺激をシャットアウトする時間を持つことは、負担に気づき、
蓄積した疲労を取り除くのに役立ちます。

 

トラウマと向き合う

ヨガを積極的に治療に取り入れるアメリカで
イラクやアフガニスタンからの帰還兵のトラウマ解
消プログラムに、ヨガニードラが取り入れられ、
その科学的効果が紹介されました。

(※)戦場で想像を絶するような悲惨な体験をし、
心的外傷後ストレス障害(PTSD)を患う帰還兵は
多く、過去の反戦イラク帰還兵の会の発表によると
戦争から本国に戻った米兵士における自殺者数は、
1日平均22人にのぼると言われています。)

 

身体に残るトラウマ

抵抗も逃げることも出来ない状況で、強いストレス
を受けた時(天災・虐待・暴力など)
人は自分の身を守ろうと、神経の過剰な覚醒と麻痺
・筋肉の収縮が起こります。

(衝撃やショックでびくっ..と身構えるような状態)

 

(関連:自律神経と安全 ポリヴェーガル理論

 

時間が経ってもその状態(反応)が残り、筋肉硬直
、交感・副交感神経の過覚醒が慢性化してしまうと

実際は目の前で何も起きていないのに、常に反応
時と同じような、アクセルとブレーキを同時に踏ん
でいる状態”でいることとなり、苦痛なだけでなく
膨大なエネルギーを消耗し続けてしまいます。

 

その様に目の前で起こる現実と関係なく、体の内側
で無意識下の一種のプログラムとなり、頭でのコン
トロールが利かずに“自動的な反応”が起きてしま
うトラウマ反応。

 

頭では「もう終わったことなのに」と分かっていて
も、身体がついていかないこの時、誤作動のもとで
あるプログラミングされてしまった“無意識下にあ
るシステムの回路”を、唯一 内側の意識を変えられ
る“自分自身で”新たに書き換え
なければ、同じ反応
を繰り返してしまうことになるのです。

 

ヨガニードラでは身体感覚の意識(温かさ・緊張の
具合・呼吸の感覚など)や感情、イメージや思考が
『常に自分の中に出入りしている』様子に、
ただ観察する視点で自ら気づいていきます。

 

それは体内に出入りする「今起きていること」が、
どんな感情や思考、衝動でも、消そうとしたり否定
も抵抗もせず、客観的な視点から“ただ観る”
“意識を向ける”だけの試みです。

 

 

この客観的な視点で、起きていることと自己を同一
化しない時、それまでの「自動的な反応」や
「とらわれ」から自由になっています。

(起こる反応と観察する意識が別の独立した状態)

 

突き詰めてみると「とらわれ」て苦しい時、自分よ
りも大きな、太刀打ちできない力に身動きをとれな
くされてしまうような、行動の主体性を奪われてい
状況です。

(※私自身も経験した強迫的な行動・過剰な防衛反
応(慢性的な過緊張)・摂食行動・過食衝動などは
まさにこういったものでした。)

 

これに対して「客観的な視点でみる」のは、
完全に主導権が自分にあり、とらわれている時とは
自分と問題の立場が逆転しています。

 

 

目の前に問題があると、それに飲み込まれるような
感じ方をしてしまいがちですが、ヨガニードラで広
い視野を持ち、ただ意識にスポットを当てる練習を
繰り返していると、どの感覚も自分全体の中にある
ほんの小さな一部であることに気づかされます。

 

そして、それまでとらわれていたことで見えなかっ
た元々の広く深い自由な世界や、自らの大きな可能
性を心の底から実感できた時、それまで対処出来な
いと錯覚し、膨らんでいた不安や恐怖などがすーっ
と小さく、楽になるのを感じられるはずです。

 

自然な質の良い眠りへ

寝つきが良くなかったり、眠れても心身がリラック
スできていない状態だと、眠りが浅い・食いしばり
や無意識緊張で起きた時にぐったりと疲れを感じる
…などの不眠のお悩み。

 

睡眠薬という手もありますが、私自身の経験からあ
まりおすすめ出来ません。というのも長年常用する
と、薬に対する耐性も出来てしまい、気づかぬうち
身体の感覚が鈍くなっていた現実に、後から衝撃
を受けたからです。


私は一ヵ月のヨガ合宿を機に、ぱったりと睡眠薬を
手放しました。(急にやめる際は無理のないよう、
信頼できる方の元で行うのをお勧めします。)

最初は眠れなかったり、頭痛がすることもありまし
たが3週間が過ぎる頃には、信じられない程身体が
軽くなり、感動したのを覚えています。

薬による重だるい状態に身体が慣れて麻痺し、本来
の軽やかな感覚を忘れてしまっていたのです。

重たい鉛がとれたことで、ようやく“力を抜く感覚”
というものが理解でき、次第に自然に眠れるように
もなっていきました。

 

以前の私はリラックスすることが本当に苦手でした
が、薬が抜けて感触が分かりやすくなったことに加
え、ヨガやヨガニードラで意識的に休息の練習を繰
り返し、体感を通して心地良さを得られたからこそ
苦手意識がなくなったように感じます。

 

その様に、頭ではなんとなく漠然と理解しているリ
ラックスを感覚として身につけ、生活に活かす
交感神経と副交感神経の切換えがスムーズに行われ
るようになり、自然と寝つきや朝の目覚めが整って
深い眠りが得られる体質に変化していきます。

 

ヨガニードラで、本来の活動と休息のリズムを整え
ていくと、眠りの質だけでなく、日中の活動の質
(QOL※)を高める力があるのも魅力です。

※QOLQuality of Life
(クオリティ オブ ライフ)人生や生活の質、社会
の中での満足度や生きがいなど、個々人の充実度。

 

女性の波にも優しいセルフケア

女性の身体は、女性ホルモンのリズムと密接に関係
していますが、その精神面への影響を感じたことが
ある方も多いのではないでしょうか。

毎月の月経周期や年齢・ライフスタイルでも身体や
環境が変化し続けるなかで、ヨガニードラ等のニュ
ートラルに戻る穏やかな時間を持つことは、そんな
様々なリズムと調和する大きな手助けとなります。

 

PMS(月経前症候群)・PMDD(月経前不快気分障
害)ホットフラッシュ等の不調が出やすい更年期や
産後うつなど…ホルモンの影響で精神的に不安定に
なりやすい時期、土台のバランスを整える行為は
不調の緩和だけでなく、変化の中で一生懸命に機能
し働く身体に気付く良いチャンスです。

 

どんな状態の時も、身体は機能し、働いてくれている。

当たり前に思って忘れがちな身体の働きを、実感を
持っていたわる体験は、頭で考えるのとも人から聞
くのとも違う、自分でしか感じることのできない深
い安らぎと自己受容をもたらします。

 

どんな人でも自分に対して出来ないことを、
まわりの人へ与えることができません。

気持ちに余裕が持てず、まわりに優しくなれない、
そうすることで更に自分を責めてしまうという時は
まずは自身の身体の働きを認め、労わるところから
マイナスの連鎖を断切れるのではないでしょうか。

 

感覚と脳の整理

ヨガニードラでは、重さや軽さ、温かさや冷たさな
どの感覚をイメージしながら、実際に自分の身体で
体験するという練習をしていきます。

それに慣れ、意識で感覚を作り出していることが体
感を通して理解出来ると、“感覚”“感じる自分”
「別のもの」と切り離して認識できるようになります。

 

この“感覚や感情”と“自分”を切り離し、俯瞰してみ
る視点では、それらに振り回されることがなく、次
第に自らの意志によって、自由な出し入れも可能で
あることを体験していきます。

この身体感覚の波に飲み込まれず、それを活かした
り楽しむ体験は、つらいことが起きた時に役立つ、
一生もののスキルとして大きな自信に繋がります。

 

またヨガニードラをしていると、意識が“ある”のか
“ない”のか分からなくなったり、フッと周期的に
意識が途切れる瞬間を体験することがあります。

これは無意識の領域で「感覚の切り離し」や「脳の
働きのリセット」が起きていると言われる状態です。

この意識状態は、体験した方にしか分からない不思
議な爽快感をもたらし、ヨガニードラを終えた後に
再起動したような、脱力している中のクリアな冴え
わたる感触に「不思議!」「初めて味わう感覚」と
いう声は実際とても多いです。

 

 

 

 

 

『ヨガニードラの進め方』

 

ヨガニードラの進め方ですが、
基本は仰向けの姿勢で目を閉じ、まずは体の各部位
にインストラクションに従って意識を向けながら、
余計な力を解放していきます。

後は声の誘導に身を任せて、その時々の体感や起こ
る変化を楽しんでみてください。

 

ポイントは集中の妨げにならないように、ご自身に
とっての“快適な環境”を準備することです。

 

暑い・寒い、締め付けが苦しい、床が固くて痛い..
といった不快な感覚はそれだけでストレスとなり、
ヨガニードラの効果を半減させてしまいますので、
サポートが必要な場所にはクッションやブランケッ
トを敷いたり、服装も楽で快適なリラックスできる
ものを選びます。

 

なんとなくそわそわして不安な感じがある場合は、
身体にタオルやブランケットをかけ、くるまること
で安心感を覚えたり、頭にフードをかぶるか布で覆
うようにすると落ち着く場合もあります。

また、目元が緊張している時にはアイピローをのせ
ると力が抜けやすくておすすめです。

 

姿勢にも厳密な決まりはなく、仰向けだと呼吸が苦
しい時には横向きの姿勢でも、背もたれに寄り掛か
った座る姿勢の方が楽であれば、リラックスできる
方を採用してみてください。

途中動きたくなった場合は、いつでも体勢を変えて
いただいて大丈夫です。

 

 

いづれにしても、快適さには個人差があるため、
一般的な傾向やまわりに合わせる必要はなく、自分
自身のリラックスを深める練習であることを忘れず
に、ご自身にとっての心地良い感覚を一番に優先す
ることが大切です。

 

“ヨガ”というと体が柔らかい人がやっていたり、
難しいポーズを練習するイメージをお持ちの方もい
るかもしれません。

しかし身体の可動域を上げたり、使い方を練習する
のは実は手段であって、ヨガの本来の目的は
<心の波を鎮めること、そして自然と一体に調和す
る、完全な自己の存在に気づくこと>
と定義されています。

 

(ここで言う完全とは、私達本来のバランスのとれ
た状態を指します。○○が足りていないと付け足そう
とするのではなく、自然なありのままにかえる感覚
です。この完全なバランスは必ず誰しもの内に備わ
っています。)

 

ヨガには、ポーズをとることで、呼吸・全身のバラ
ンス・その周りの空間との調和を目指す動的な方法
もあれば、不要なことをやめて手放す、解放する静
的な方法もあります。

この後者のひとつがヨガニードラですが、能動的に
リラックスや意識化を深める点では、アクティブな
面も持ち合わせています。

 

 

ヨガニードラは目を閉じて楽な姿勢で行います。
あとは誘導の声に耳を傾け、ゆだねてみましょう。

 

ヨガニードラを知らない人が初めて見た場合
ただ仰向けで目を閉じ、休んでいるように見えるか
もしれません。

しかし実際は休息の姿勢をとりながらも、ガイドに
添っていくことで

 

◆身体各部位に意識を向けるボディスキャン

◆呼吸法

◆イメージング

◆自律訓練法

◆マインドフルネス

◆リフレーム

◆アファーメーション

 

などを総合的に行い、通常起きている時には
認識できていない部分を感じ取りながら、無意識へ
と働きかけています。

 

普段の日常から、いきなり微細な感覚を感じ取ろう
とするのはなかなか難しいですが、
ヨガニードラはきちんと段階を踏むことで、徐々に
慣らしながら進めていくので、本人も気づかぬうち
に感じる力はより繊細に鋭くなっていきます。

やっていくことも明確なので
(例えば、始めは眉間のあたりに意識を集める、
右手の親指に意識を向ける、呼吸を数える…など)

初めての方にも難しいことはありません。

 

身体はリラックスを深めて眠りの状態へ。
意識は徐々に微細な感覚へ研ぎ澄ませていきます。

 

ヨガニードラの練習を繰り返すことは、心身の健康
を妨げるものに自らの力で気づき解放する、それぞ
れのプライベートな探究で、誰かのために我慢や無
理をする必要のない、あるがままの自分との対話です。

今ある社会に合わせて作り出した理想像や、他の誰
かになろうと自らを変えるのではなく、本来のバラ
ンスのとれた元気な姿になっていく(「元」の
「気」を取り戻す)、自分らしく生きるための練習
でもあるのです。

 

 

こんな風に向上していきたいと目標を持った時、
まず今の自分を受け入れていること、今の状態を認
められているかが、とても重要になります。

今の状態を受け入れ、把握していれば、現時点で
出来ていること、これから目標のために努力すべき
こと、または本当にその目標に向かっていくことが
必要なのか、冷静に見極められます。

 

しかし自分を否定したり、認められない、もしくは
出来ないことに目を背け、出来ると思い込もうとし
ても、現段階の居場所が認識できないため、ゴール
までの道筋も把握できません。

 

そういった自己否定を続けていると、冷静な判断力
が奪われ、ずっと理想があるものの距離が縮まらな
い現実や、抑圧の一瞬の隙に感情に流され、これま
での我慢を無駄にするような、ちぐはぐな行動を起
こしてしまい「一生懸命やっているのに、どうして
いつも空回りなんだろう…」と自らの信頼を失うル
ープの原因になることもあります。

 

だからといって認められない自分を偽り、本当はも
っとこうだったら良いのにと思う気持ちに蓋をして
「私はこれでいいんだ!」と言い聞かせても逆効果。

無意識や身体は正直で、頭ではいくらそう思っても
身体は本心を抑えきれず、意に反する行動ばかり
とってしまいます。

 

ではどうしたら…と混乱しそうですが、
そんな時は「今は」出来ないこと、認めにくいこと
が「ある」という事実を、心の底からきちんとシン
プルに、ただ受け入れてみます。

 

すると見たくない・認めたくないと抵抗していたの
が嘘のようにフッと気持ちが楽になり、自然にこれ
からすべきことが見え、力が湧いてくる段階へと移
行できるのです。

 

実際苦しいのは、特別な何かの行動や対象に対して
というよりも、自分の本心に嘘をついたり、無視を
して無理やり抑え込む過程だったりします。

 

ヨガニードラは、そんな風に自らを偽る必要はなく
ジャッジをしたり、頑張るもの、何かを変えようと
するものではありません。

 

ただ、あるがままを観察する。

 

すると、今認識している現実が<それだけではない
>ことを身をもって教えてくれます。

そして本心に嘘をつく必要が無くなった時、自らが
無意識に生み出していた苦しみから解放される瞬間
が訪れているはずです。

 

 

 

 

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